[...] - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) Środa . Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej - pompki - prostowanie rąk ze sztangą nad glową 4. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]
Cwicze 3 razy w tygodniu(poniedzialek,sroda,piatek) chcialbym zebyscie rozpisali inne polaczenie grup niz te co jest zamieszczone nizej,ktore moglo by dac lepszy efekt,(trening na mase)z gory thx Plan cwiczen: Poniedziałek Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4sx 10,8,6,6/na mase to rob powturzenia 10,8,8,6 i juz bedzie lepiej/ [...]
jeśli mogę zadać parę pytań do planu to PLECY MC 4 serie -- Czy musi byc to 1 ćwiczenie na plecy ? Powodoje ono ze wiosłowanie jest zrobione bardziej na odpieprz z powodu już zmęczonych prostowników a nie zależy mi na nich tylko na mięśniach najszerszych . Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen - o powtórzeniach chciałbym nie dyskutować bo na [...]
[...] na ławce płaskiej 2s. Triceps Wysiskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s I na dopomowanie tricepsa robie pompki w podoprze tyłem 1s Czwartek Biceps : Modlitewnik (sztanga łamana) 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)2s. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w [...]
[...] jest na barki i kaptury nie na triceps . I francuskie na sztandze raz wystarczy ,czyli poroponowalbym ci -francuskie lezac 4 serie -wyciskanie francuskie stojac 3 serie -pompki szwedzkie ,przy tym cwiczeniu mozesz se dodatkowe obciazenie klasc na nogi 3 serie Plecy -martwy ciag na ugietych nogach (musisz nabrac techniki a na prostych nogach [...]
[...] 4s 12 powt 3.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12 to na początek. I wyrzuć jedno z poprzednich ćwiczeń Triceps: 1.Wyciskanie w waskim uchwycie 4 s 12/10/10/8 2.Odwrotne pompki 4s 12 powt zrezygnuj z jednego z ćwiczeń 3.Sciaganie trojkata z wyciagu 3s 12 powt Brzuch: 1.Brzuszki : 5s 25 powt 2.Podciaganie nóg 4s Max *Dzień trzeci ( Piatek) [...]
sobota - biceps+ triceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 a to co nachwytem????? 2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 1.Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar) 3.Pompki w podporze tyłem 15/12/10 no niby ok ale ja [...]
Imo strasznie dużo powtórzeń... A to raczej nie jest specjalnie dobre na trening masowy. No więc: Moj plan: Pon Klata 1.Rozpiętki 4 swerie po 10 powturzen 2.Ławeczka prosta 4 serie, 1 seria 10 powturzen, 2 seria 8 powtorzen, 3 seria 8 powturzen, 4 seria 6 powtorzen <co serie dokłądam ciężar> 3ławeczka Skośna <mały kąt nachylenia> 3 [...]
Ok, więc wymyśliłem takie coś. 1. Pompki z rozszerzonymi rękoma -Seria 12 powtórzeń -2 Serie 10 powtórzeń -1 Seria 8 powtórzeń 2. Pompki przy ścianie stojąc -Seria 12 powtórzeń -2 Serie 10 powtórzeń -1 Seria 8 powtórzeń 3. Tu właśnie mam problem chciałbym jakieś ćwiczenia na klatkę i biceps. Plecy narazie zostawię w spokoju ponieważ często [...]
[...] sztangielki w leżeniu za głowę Triceps 3x8,6,4 wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x8,6,4 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8,6,4 pompki w podporze tyłem 3x8,6,4 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Środa Biceps 3x8,6,4 uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8,6,4 uginanie [...]
[...] bokiem siedząc 3 serie po 8 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 12 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,1 + 1 samo opuszczanie jak przy klatce Mogą być te pompki 4 serie z obciążeniem najlepiej Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2 serie po 12 Pokombinuj zmodyfikuj i wrzuć jeszcze raz zobaczymy co z tego wyjdzie a może [...]
Poniedziałek Klata klata płasko (sztanga): 1 serie 10 powt 2 serie 6 powt 1 seria 4 powt 3 serie 2 powt 1 seria 1 powt 1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi. Skos góra (sztangielki) 6-8 powt Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM – nie mam ujemnego skosu :P [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 â?? 10-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 â?? 10-8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 â?? 10-8 pompki standardowe 3x20 BICEPS: 1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt).3 x 15-12-10 W końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy [...]
[...] 3x10 powtorzen wycisk hantli na skosie: góra/dół/ 3x 8 24.5 kg na hantle(rezygnacja z płaskiej) rozpietki na lekkim pochyle 3x 10 14kg na hantle triceps: poręcze 3x max pompki szwedzkie: 3x 12 środa: plecy: opuszczanie sie na drążku 3x 8 + 7,5kg obciążenia na pas wiosłowanie 3x10 40kg mc: 12/10/8/8/6 62.6kg+ 10kg to kolejnej serii kaptury: [...]
[...] Sobota Klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6 (dodając obciążenia na kolejne serie) wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,8,6 rozpiętki na ławce poziomej 10,8,6 Triceps: wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x6 /3s i jako drugie cwiczenie wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 3x6 pompki w podporze tyłem 3x6